ПРОСТАЯ И ДЕЙСТВЕННАЯ  ТРАНСТЕОРЕТИЧЕСКАЯ МОДЕЛЬ.

Джеймс Прохазка и Джон Норкросс, известные американские психологи, в результате масштабных исследований того, каким образом люди меняют свое поведение в разных контекстах, выделили 6 стадий.

Если вы вспомните о некой проблеме, с которой вам удалось справиться, скорее всего, тут же признаете, что она не исчезла сама собой, ее решение потребовало определенных усилий, причем с течением времени проблема видоизменялась. Возможно, вначале вы игнорировали ее, затем раздумывали над решением, потом составили план действий. После этого, собрав все силы, приступили к его реализации. Если вам удалось добиться успеха, вы работали над тем, чтобы его закрепить. Если у вас ничего не получилось, скорее всего, вы сдались на какое-то время, а потом начали все сначала.

Каждый такой опыт – предсказуемый, характерный этап. Он разворачивается во времени и предполагает выполнение ряда задач, прежде чем произойдет переход к очередному этапу. Каждый из этапов не всегда ведет к следующему – возможно, вы застрянете на каком-то из них. Как бы то ни было, имея знания обо всех этапах и техниках, наиболее действенных на каждом из них, можно управлять циклом изменений и двигаться по нему быстрее, эффективнее и испытывая меньше боли.

Существует шесть этапов изменения:

  1. Сопротивление изменениям.
  2. Размышления.
  3. Подготовка.
  4. Действие.
  5. Сохранение изменений.
  6. Завершение.

Ни одну из них нельзя пропускать, ни в коем случае нельзя торопиться и погружаться в омут с головой — это не только не ускорит процесс, но и  сделает изменения попросту недостижимыми. Поэтому спокойно и осмысленно пройдем с вами каждый из этапов.

Итак, первый этап Сопротивление длится всю вашу жизнь ДО момента решения измениться.

Это этап сопротивления изменениям.

Человек на этой стадии не хочет меняться, не готов меняться, ему комфортно в своем нынешнем состоянии. Он не ищет решения своих проблем, игнорирует информацию, которую получает по своей проблеме. Словом, активно держится за свое текущее состояние.

Английский писатель Гилберт Честертон, должно быть, описывал противников перемен, когда говорил: «Дело не в том, что они не видят решения. Они просто не видят проблемы». Люди, находящиеся на этом этапе, как правило, не собираются менять свое поведение и в большинстве случаев отрицают наличие проблемы, несмотря на то что их семьи, друзья, соседи, доктора или коллеги ясно ее видят.

Что делать, спросите вы?

На этом этапе все, что может продвинуть вас дальше — мотивация избегания негативного прошлого и достижения светлого будущего. Именно на такой разности и создается импульс к изменениям.

Второй этап длится 1-14 дней. Это стадия размышлений.

«Я хочу перестать себя чувствовать в полном тупике». Эти простые слова типичны для тех, кто находится на этапе размышлений.

В этот момент мы понимаем, что нужно что-то менять и уже начинаем задумываться о том, как этого достичь.

Чаще всего люди обращаются за программой изменений именно на этом этапе.

Третий этап длится 7-21 дней. Это стадия подготовки.

Важно понимать, что без подготовки изменения не будут устойчивыми. Сначала человек должен перестроить некоторые основы своего поведения, и лишь потом ему удастся действовать иначе.

Большинство из тех, кто находится на этапе подготовки, планируют приступить к действиям уже в следующем месяце и вносят в планы последние коррективы. Важный шаг на данном этапе – известить окружающих о своем намерении измениться, объявив, к примеру: «Я перестаю переедать с понедельника». Однако, несмотря на то что люди на этапе подготовки намерены действовать и выглядят полностью к этому готовыми, они совсем не обязательно справились со своей нерешительностью. Возможно, им все еще приходится себя убеждать, что принятое ими решение единственно верное.

На этапе подготовки кто-то, возможно, уже предпринял попытки измениться, например, уменьшив потребление алкоголя или подсчитывая калории. Осознанность высока, предчувствие – осязаемо. Те, кто сокращает этап подготовки, например, проснувшись однажды утром и резко «завязав» с курением, уменьшают свои шансы на успех. Вы можете более эффективно использовать это время, тщательнее все планируя, составляя жесткую, детальную схему действий. Удостоверьтесь, что знаете техники изменения, которые будете применять.

Наиболее эффективные средства на этом этапе — принятие обязательств, осознание последствий изменения или не изменения и пробуждение эмоций.

Четвертый этап длится 17-60 дней. Это стадия действия.

Именно на данном этапе люди полностью меняют свое поведение и окружение. Они перестают покупать сигареты, убирают из дома все десерты, выливают последнюю кружку пива в канализацию или противостоят своим страхам. Короче говоря, делают тот шаг, к которому готовились.

Действие, очевидно, самый напряженный этап, требующий значительного вложения времени и энергии. Происходящие в это время изменения наиболее заметны окружающим в сравнении с предыдущими этапами и, соответственно, встречают искреннее одобрение. Опасность тут в том, что многие, включая профессиональных психотерапевтов, нередко ошибочно приравнивают действие к изменениям, забывая о столь же важных (а часто и более сложных) шагах, направленных на сохранение изменений. Иногда результат обманывает ожидания из-за того, что на этапах до и после действия поддержка окружающих ничтожно мала. Когда те, кто вступил на путь изменения, больше всего в ней нуждаются – поддержка иссякает.

Самые эффективные средства продвижения по этой стадии — это отслеживание прогресса (дневники отчетов) и обязательно помогающие отношения окружения. Поддержка и еще раз поддержка!! Ваша собственная,  самих себя,  и окружающих!

Пятый этап Сохранения изменений длится 60-90 дней, а порой и очень продолжительное время, в зависимости от силы и стойкости привычки и направлен на поддержание изменений.

На каждом этапе есть свои сложности, и этап сохранения изменений – не исключение. Именно на нем вы должны усердно работать над закреплением своих достижений и изо всех сил стараться не допустить возвращения к прежнему состоянию. Изменение никогда не заканчивается этапом действия. Хотя традиционная психотерапия считает сохранение изменений статичным этапом, на самом деле это критически важное продолжение, которое может длиться минимум шесть месяцев и даже целую жизнь.

Без твердого намерения закрепить достигнутое рецидив может случиться почти со стопроцентной вероятностью, обычно вплоть до этапа сопротивления изменениям или раздумывания

Что может помочь в управлении своими срывами?

Принцип 1. Позитивное отношение.

Оно заключается в принятии того факта, что вы — человек, что сила вашей воли не бесконечная и упираться тут бесполезно.

Хотя это звучит парадоксально, но именно мягкое и доброжелательное отношение к своим спадам и срывам (вместо критики и самообвинения) дает гораздо больше сил вернуться обратно в нужное вам русло.

Главное — не то, сколько раз человек упал, а то, сколько раз он смог подняться.

Принцип 2. Противодействие искушениям.

Если вы приняли тот факт, что вы — не титан силы воли (и слава богу!), то логическим следствием из этого будет признание того, что вы легко можете поддаться искушениям.

Не дразните себя специально. Если вы создаете такие ситуации, что искуситься становится слишком легко — вы же сами обрекаете себя на срыв.

Избегайте ситуаций, в которых вас можно легко спровоцировать.

Важно понимать, что провокаторы могут быть как внешние (то есть условия, в которых вы оказываетесь), так и внутренние (это ваши состояния, в которых вы оказываетесь и не можете с ними совладать).

Вот несколько способов, которые можно использовать на этом этапе:

— отвлечение внимания

Чем можно заняться, что отвлечет вас от соблазняющего обстоятельства?

Какие другие варианты удовольствия можно обеспечить себе тогда, когда есть в этом потребность?

Мозг всегда выбирает то, что ему кажется более привлекательной альтернативой.

— остановка внутренних “голосов”

Вы можете сами выбирать, поддерживать их или игнорировать.Вы можете выбирать, принимать их всерьез или сфокусироваться на своих целях и задачах.

— релаксация

Иногда для того, чтобы устоять перед соблазнами, достаточно просто хорошо отдохнуть.

Исследования говорят о том, что лучше всего наш самоконтроль работает после качественного сна, и гораздо хуже мы умеем справляться со своими импульсами, когда долгое время не имели возможности отдохнуть.

Отчасти поэтому к холодильнику тянет поздно вечером, когда мозг уже достаточно утомился.

— обсуждение с другими людьми своих изменений

Если ваши внешние условия — это конкретные люди, которые саботируют ваш прогресс — сделайте их своими союзниками. Объясните свои намерения и то, почему для вас важны перемены. Узнайте, что именно их беспокоит в этом и постарайтесь успокоить.

6 этап- Завершение

Заключительный этап — для сохранения результата обычно требуется от 90 дней.

Этап завершения – конечная цель всех, кто работает над собой. На данном этапе ваше пагубное пристрастие или проблема перестают быть искушением или угрозой, вредные привычки уже не вернутся, и у вас есть стопроцентная уверенность в том, что вы справитесь, не опасаясь рецидива. На этапе завершения все это достигается без особых усилий с вашей стороны. Вы прошли весь цикл и выиграли битву.

Примечание:

По поводу этапа завершения не стихают споры. Некоторые специалисты полагают, что определенные проблемы невозможно решить до конца, их можно лишь подавить, всю жизнь поддерживая сохранение изменений. Например, вполне реально бросить курить. Многие справились с этой проблемой безболезненно, но немало и тех, кто остается на этапе сохранения изменений, испытывая тягу к сигаретам спустя пятнадцать лет после отказа от них.

Есть  проблемы, которые человек может для себя  решить окончательно, а есть те, которые  требуют пожизненного контроля. Почему так? Это отдельная тема глубинной психологии…

А вы знаете, что вместе с коучем вы гарантированно достигните результатов!

Буду рада содействовать вам в этом!

Искренне с вами,

Анна Драгомирецкая

Профессиональный коуч международного уровня АСС ICF,

Сертифицированный эксперт создания здорового образа жизни.

mobile, Viber, WhatsApp: +38 050 330 85 29

 

 

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ